Šta je brokoli i kako ga koristiti u ishrani?
Brokoli, poznat kao Brassica oleracea var. Italica, je povrće iz porodice kupusnjača. Karakterističan je po svojim tamnozelenim, gustim cvjetovima, koji su bogati hranjivim sastojcima i antioksidantima. Može se konzumirati sirov ili kuhan, a može se dodavati u razna jela, uključujući salate, variva, tjesteninu ili kao prilog mesu. Brokoli je izvor vitamina A, C i K te kalcija, željeza i magnezija.
Zdravstvene prednosti konzumiranja brokolija
Brokoli je bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, koji pridonose poboljšanju probave, smanjenju upala i jačanju imunog sistema. Također sadrži antioksidante, kao što su sulforafan i indol-3-karbinol, koji mogu pomoći u borbi protiv raka i zaštiti od srčanih bolesti. Tu su i jedinstveni fitonutrijenti, koji mogu pomoći u sprečavanju dijabetesa tipa 2. Također je bogat folnom kiselinom, koja je potrebna za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Brokoli je takođe dobar izvor vitamina C, što može da doprinese zaštiti od prehlade i da pomogne u stvaranju kolagena.
Tabela: Nutritivne vrijednosti brokolija (100g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 34 kcal |
| Ugljikohidrati | 6,64 g |
| – od kojih šećeri | 1,7 g |
| Vlakna | 2,6 g |
| Masti | 0,37 g |
| – zasićene masne kiseline | 0,039 g |
| Proteini | 2,82 g |
| Vitamin A | 31 µg (4% RDA) |
| Vitamin C | 89,2 mg (149% RDA) |
| Vitamin K | 101,6 µg (127% RDA) |
| Vitamin B6 | 0,175 mg (13% RDA) |
| Fosfor | 66 mg (9% RDA) |
| Kalij | 316 mg (7% RDA) |
| Kalcij | 47 mg (5% RDA) |
| Gvožđe | 0,73 mg (6% RDA) |
*RDA – preporučeni dnevni unos
Kako odabrati i čuvati brokoli
Pri odabiru brokolija, potražite tamnozelene glavice s čvrstim i zbijenim cvjetovima. Drška treba biti svježa i sočna, bez znakova suhoće ili žutila. Čuvajte ga u hladnjaku, u plastičnoj vrećici s rupicama kako bi omogućili protok zraka. Najbolje ga je konzumirati nekoliko dana nakon kupnje.
Recepti s brokolijem
Postoji mnogo načina za pripremu brokolija, a evo nekoliko ideja za raznovrsne i zdrave obroke:
Pire od brokolija: Kuvajte brokoli u slanoj vodi dok ne omekša, a zatim ga ispasirajte uz dodatak maslinovog ulja, soli i bibera. Pire od brokolija može poslužiti kao zdrava alternativa klasičnom pireu od krompira.
Salata s brokolijem: Skuhajte brokoli na pari ili ga blanširajte i pomiješajte s narezanim crvenim lukom, cherry rajčicama i maslinama. Prelijte salatu s maslinovim uljem, limunovim sokom, solju i biberom. Po želji, dodajte feta sir ili tvrdo kuhana jaja.
Brokoli sa sirom: Skuhajte brokoli na pari, stavite ga u vatrostalnu posudu, prelijte bešamel sosom s narendanim sirom i zapecite u pećnici dok ne dobije zlatno-smeđu boju.
Brokoli s tjesteninom: Propržite češnjak i crveni luk na maslinovom ulju, dodajte sitno nasjeckani brokoli i rajčicu, te kuhajte dok brokoli ne omekša. Začinite s solju, biberom i čilijem, a zatim dodajte skuhanoj tjestenini. Poslužite s parmezanom ili drugim tvrdim sirom.
Brokoli je ukusno i hranjivo povrće koje se lako uklapa u razne obroke, pružajući zdravstvene prednosti i dodajući teksturu i boju jelu. Uključivanje brokolija u vašu ishranu može vam pomoći u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti.
